Sunday, October 21, 2018

Lars-Erik Litsfeldt & Patrik Olsson: Papujen voimalla

Kirjan sanoman voisi tiivistää kahteen sanaan: resistentti tärkkelys. Kolmanneksi voisi lisätä sanan suolistofloora. Olemme mitä syömme, terveys ja hyvä olo ovat suoraan verrannollisia siihen mitä kurkusta laitamme alas. Litsfeldtin ja Olssonin mukaan kolme desiä papuja päivässä (tai ruokalusikallinen pari perunajauhoja kylmään veteen sekoitettuna) sekä muutama lusikallinen hapankaalia yhdistettynä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ovat avain onneen, vakaasti puksuttavaan suolistoon ja tasaiseen verensokeriin. Unohtamatta lihastreeniä. 


Tekijät tietävät mitä verensokerin voimakkaat heilahdukset ja korkea verensokeri saavat aikaiseksi. Patrik Olssonin elämässä ykköstyypin diabetes on ollut nelivuotiaasta alkaen, vuodesta 1978. Sairaus on vienyt näkökyvyn. Lars-Erik Litsfeldt sairastaa kakkostyypin diabetesta. Papujen lisääminen vähähiilihydraattiseen (VHH) ruokavalioon on auttanut molempia pudottamaan painoa, tasaamaan verensokerin heittelyjä, voimaan paremmin. Olsson on päässyt osin eroon ateriainsuliin ottamisesta ja tarvittavat määrät ovat pudonneet huomattavasti. Vuodesta 2014 alkaen hänellä on ollut kehossaan integroitu sokerimittari, joka välittää ajantasaista tietoa veren sokeriarvoista. Kirjan taulukot ja teoriat perustuvat näihin havaintoihin ja tietoihin.



Suolisto ja sen floora ovat hyvinvointimme avaintekijöitä. Ruuansulatus tarvitsee toimiakseen hyviä bakteereja, probiootteja. Probiootit taas tarvitsevat kukoistaakseen prebiootteja, ravintoa. Probiootteja saamme mm. hapankaalista ja jogurtista. Hapankaali ei saa olla pastöroitua, sitä huoneenlämpöistä, vaan kylmässä säilytettävää. Pastörointi tappaa hyvät bakteerit. Prebiootteja on runsaasti pavuissa ja perunajauhoissa, ns. resistenssiä tärkkelystä. Tämä tärkkelys selviää matkallaan suusta pakusuoleen niin, että entsyymit eivät pysty sitä hajottamaan. Resistentti tärkkelys on siitäkin merkillinen, että hiilihydraattina se ei kuitenkaan nosta veren sokeripitoisuutta vaan saa aikaan kylläisyyden tunnetta. Prebiootit ovat varsinaisia elimistön tehopakkauksia: suolistoflooran ravintona toimimisen lisäksi ne mm. parantavat kolestrolia, ehkäisevät ja torjuvat  tulehduksia ja auttavat painonhallinnan kanssa.

Perunoistakin tulee salonkikelpoisia, resistentin tärkkelyksen antajia, kun ne kypsentämisen jälkeen jäähdytetään .

Antibiootit ovat myrkkyä suolistoflooralle niin suoraan käytettyinä kuin välillisestikin. Antibioottikuurilaisen on hyvä huolehtia pro- ja prebioottien riittävästä saannista. 

Kirjassa esitellään VHH (vähähiilihydraattinen ruokavalio). Ideana on syödä ruokia, "jotka nostavat verensokeria ja insuliinitasoa vain marginaalisesti", hiilihydraatteja korvataan rasvalla. Insuliinitaso pidetään matalana hiilihydraatteja välttämällä, jotta elimistössä oleva rasva pääsisi palamaan. "Insuliini ehkäisee rasvanpolttoa ja mahdollistaa veressä olevan sokerin varastoinnin rasvan muodossa rasvasoluihin". VHH ei siis noudata virallisesti suositeltua lautasmallia.

Patrikin ystävä Maria Ahlberg kärsii alentuneesta insuliiniherkkyydestä. Hän on pudottanut roimasti painoa ja saanut insuliinin tuotantoa normalisoitua kirjan opeilla. Maria on ollut osa testiryhmää. Ohessa kaavio verensokerin vaihtelusta, kun voileipä syödään papujen kanssa ja ilman. 

Patrik Olssonin käyrät voileivän ja juuston syömisestä papujen kanssa ja ilman. Patrikilla on ykköstyypin diabetes.

Vaikka kirjassa lähestytään ravintoa diabeetikoiden näkökulmasta sopii se kaikille hyvinvoinnista ja terveydestä kiinnostuneille. Insuliinin toiminta, hiilihydraatin eri muodot ja kehon energiatalous ovat mielenkiintoista luettavaa. Kirjasta löytyy vastaus kysymykseen keholle parhaasta rasvasta ja neljä hyödyllistä kuitua esitellään. 

Pelkkä viisaasti syöminen ei riitä papujen voimaannuttavaan vaikutukseen. Tarvitaan myös ruista ranteeseen ja papua hauikseen. Ideana on, että painoharjoittelun avulla verensokeri siirtyy lihassoluihin eikä "rasvaa varastoivaa insuliinia tarvita ollenkaan". Ja kun lihakset kasvavat kuluttavat ne entistä enemmän verensokeria. Myönteinen "noidankehä" on valmis. Kirjailijat ovat luonnostelleet lihaskunto-ohjelman, jota noudattamalla pääsee hyvään alkuun. Ohjelma on jaettu lihasryhmiin ja ideana ei ole huhkia painojen parissa tuntitolkulla vaan lähes maksimivoimalla ja muutamilla toistoilla suoritettu täsmätreeni riittää. Vanhalle kuntosalikävijälle on ihan uutta, että alkulämmittely kuntopyörällä neuvotaan jättämään väliin ja loikkimaan suoraan painojen kimppuun.

Parhaisiin tuloksiin pääsee, kun pavut käsittelee itse. Kirjassa on selkeät ohjeet papujen valmistukseen, lektiinipinnan poistamiseen. Mutta eivät purkkipavutkaan hassumpi vaihtoehto ole.
Eri papulaatujen liotus- ja keittoaikoja 

Muutama ruokavaliota kokeillut kertoo oman tarinansa. Koska dieetti on osin virallisten suositusten vastainen mietin lukiessani, että voiko tästä olla haittaa. Jeannie vastaa kysymykseeni: "Diabeetikolle on tärkeä lukea tietoa ja kuunnella muita, mutta kaikkein tärkeintä on kuunnella omaa kehoaan ja omaa verensokeriaan". Olen sitä ikäpolvea, joka on kuullut Pohjois-Karjala -projektista. Siinähän yritettiin parantaa suomalaisten elintapoja suitsimalla kolmea häirikköä: liikaa suolaa, tupakkaa ja kovia rasvoja. Noinko uskaltaisi lisätä rasvoja ruokavalioonsa? Kirjan tekijät vakuuttavat: "Mitään yhteyksiä ei ole löydetty sydän- ja verisuonitautien sekä tyydyttyneen rasvan välillä. Sen sijaan on syytä varoa keinotekoisia transrasvoja". 

Papujen voimalla -kirjaan on pakattu rautaisannos ravintotietoa, kehon energiatalouden toimintaperiaatteita, tutkimustietoa ja ilahduttavasti myös reseptejä. Hapankaalin valmistus opastetaan kädestä pitäen, kimchi, papupohjaiset pastat ja pizzat saavat veden kielelle. Oma suosikkini on Eckerö-laivojen munakokkeli, tosin olen valmistanut vain viiden kananmunan kokkelin (kirjan ohje kymmenelle munalle).





Olen viime aikoina juonut aamuisin perunajauhovettä, lusikallinen jauhoja kylmään veteen sekoitettuna.  Syön normaalin ruuan lisukkeena hapankaalia. Verensokeria en ole mitannut, sillä siihen ei ole terveydellistä syytä. Nyt en tiedä ovatko vaikutukset mielikuvituken tulosta vai oikeita, mutta olen ollut huomaavinani mieluisia muutoksia. Syön välipaloja vähemmän. Päivisin olen ottanut mielelläni pienet torkut, mutta viime aikoina päikkärit ovat jääneet usein väliin. Suurin muutos on, että päikkäreiden jälkeen en tunne hirmuista makeannälkää, kunnolla herätäkseni ei tarvitsekaan syödä palaa suklaata tai juoda lasillista appelsiinimehua. Mieliteot pastan ja leivän suhteen ovat vähentyneet. Toimiipa resistentti tärkkelys kropassani oikeasti tahi ei, olen tyytyväinen. Ainoa ongelma on, että meillä ei niin vain mennäkään ruokakauppaan ostamaan perunajauhoja. Täkäläisittäin käytetään maissijauhoja. Perunajauhovarastot on kohta syöty. 

"Tämän kirjan ravinto-ohjeet eivät liene kovinkaan kiistanalaisia; täytyy vain syödä ja katsoa, mitä tapahtuu. Jos ohjeista on jotakin hyötyä, niiden noudattamista kannattaa jatkaa. Muuten ne voi unohtaa." "Jokaisen täytyy itse selvittää, mikä sopii itselle parhaiten."




"Tarkoitus ei ole kituutella, vaan nauttia elämästä."


Kiitos Docendo!

❤:lla Johanna, perunajauhovettä ja hapankaalia nautiskellen

4 comments:

  1. Tässä tuntuu olevan aika paljon samansuuntaisia ohjeita kuin mitä sai Tomi Kokon luennolla. Olen myös lukenut Maria Boreliuksen kirjaa "Vägen till en antiinflammatorisk livsstil" jossa on paljon hyödyllistä tietoa. Kirja on myös suomennettu ja sitä voi tilata ainakin Adlibris-nettikirjakaupasta. Suosittelen.
    Nyt olen noudattanut näistä molemmista saatuja ohjeita ja jättänyt sokerin syömisen kokonaan sekä myös vähentänyt rakastamaani leipää ruokavaliostani. Eli läheskään joka päivä en syö leipää. Paino on laskenut syyskuun alusta 5kg ja tunnen oloni paljon virkeämmäksi kun verensokeri pysyy tasaisempana.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Nämä tulokset ovat niin uskomattomia. Itsekin pudotin painoa aika reippaasti kesällä: saunaoluet (mä saunoin melkein joka päivä) sekä vähän vähemmän leipää ja pastaa. Painoa katosi useampi kilo.

      Sokeri täällä meillä ei ole ollut mulle iso paha, sillä todella hyvänmakuisia leivonnaisia on vaikea löytää. Kaikissa maistuu esanssi ja kaikki mahdollinen keinotekoinen.

      Mä rakastan päikkäreitä, mutta niistä toipuakseni on pitänyt saada sokeria. Vaan nytpä ei olekaan ollut niin äkillistä tarvetta. Olen tosissani alkanut miettiä, että esimerkiksi sokerikalori ei ole sama kuin rasvakalori kropan näkövinkkelistä.

      Delete
  2. Tämä olikin mielenkiintoista luettavaa, kun pitää ryhdistäytyä ja laittaa oma ruokavalio remonttiin. Viimeisen muutaman kuukauden aikana on tullut herkuteltua aivan liikaa, eli suoraan sanoen on tullut tärveltyä oma keho huonolla hiilihydraatilla ja hyödyttömillä kaloreilla. Yllättävän nopeasti vireystila nousee ja se motivoi jatkamaan seuraavaan päivään, viikkoon ja kuukauteen.

    ReplyDelete